Vláknina v potravinách

http://mirazood2.sweb.cz/Pomocne/vegetables.jpg

Co je to vláknina?

Jedná se o důležitou složku potravy, jež je nestravitelná, avšak pro lidské zdraví má zásadní vliv. Má významný vliv na peristaltiku střev. Taktéž pomáhá vyvolat pocit nasycení a zvětšuje objem stravy, což ovlivňuje množství stravy, které sníme.

Existují dva typy vlákniny a to rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a zvětšuje svůj objem s dostatečným pitným režimem. Podporuje střevní peristaltiku. Nachází se v zelenině, ovoci, luštěninách, obiloviny, bramborách a psylliu. Nerozpustná vláknina navodí pocit sytosti, má pozitivní vliv na zácpu, ale nebobtná a není ve vodě rozpustná. Nachází se v některých druzích zeleniny a ovoce, otrubách, ořeších, semenech a pluchách.


 

Proč je vláknina tak důležitá?

Vláknina má mnoho funkcí a mezi ty nejdůležitější se řadí následující:

  • Zvětšuje objem stravy a tím i rychlejší nasycení.
  • Pomáhá při hubnutí, protože se sní méně jídla.
  • Podporuje peristaltiku střev a zlepšuje trávení.
  • Vláknina na sebe váže škodlivé látky vznikající při trávení.
  • Má protirakovinný účinek (slouží jako prevence rakoviny tlustého střeva a konečníku).
  • Má ochranný efekt na trávicí soustavu.
  • Pomáhá odstranit zácpu.
  • Snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu.

 



Kolik je doporučený denní příjem?

Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje mezi 30 - 35 gramy. Tato dávka na den se dá dodržet pouze stravou bohatou na zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny, což se často nesplní, neboť u nás není zvykem jíst hodně těchto potravin. Nadbytek vlákniny (nad 60 g denně) se může projevit průjmem, zácpou nebo špatným vstřebáváním vitamínů, nedostatek se projevuje zácpou.

Stejná pravidla platí i v těhotenství nebo kojící ženy. Děti by jí měli mít mnohem méně, což u nich většinou pokryje běžná strava.

Vláknina v potravinách - tabulka

Dá se celkem snadno zjistit, kde je nejvíce vlákniny. Mezi potraviny obsahující nejvíce této cenné látky patří zpravidla zelenina, ovoce, obiloviny a luštěniny. Jedná se pouze o rostlinné zdroje, v těch živočišných se vláknina nenachází. Následující tabulka ukáže, v jakých potravinách je nejvyšší obsah vlákniny.

Potravina Obsah vlákniny na 100 g
Psyllium 84 g
Špaldové otruby 45 g
Pšeničné otruby 43 g
Lněná semínka 35 g
Sušený ječmen 35 g
Kakaové boby 34 g
Sušené meruňky 24 g
Šípky 24 g
Sója 23 g
Fazole 21 g
Sušené švestky 17,7 g
Čočka 16,9 g
Cizrna 14,8 g
Ovesné otruby 14,7 g
Červená čočka 14,4 g
Sušená jablka 13,8 g
Pšeničné klíčky 13,2 g
Celozrnná mouka pšeničná 12,2 g
Pohanka 12,1 g
Artyčoky 10,9 g
Celozrnná mouka ječná 10 g
Sušené fíky 9,6 g
Datle 9 g
Sušené hrušky 8 g
Arašídy 7,6 g
Celozrnný chléb 7,5 g
Mandle 7,4 g
Ovesné vločky 7,2 g
Avokádo 7 g
Kumquat 6,5 g
Hlíva ústřičná 6 g
Houby 5,5 g
Borůvky 5,4 g
Rozinky 5,4 g
Celozrnné těstoviny 5,1 g
Kopřivy 5 g
Citrony 5 g
Pastiňák 4,7 g
Tmavá rýže (natural) 4,7 g
Maliny 4,6 g
Petržel 4,5 g
Kdoule 4,4 g
Hrášek 4 g
Růžičková kapusta 4 g
Ostružiny 4 g
Mrkev 4 g
Celer 4 g
Fenykl 3,9 g
Jáhly 3,7 g
Mangold 3,6 g
Bezlepková mouka Mantler 3,5 g
Bílé fazole 3,5 g
Křen 3,3 g
Olivy 3 g
Kukuřice 3 g
Hruška 3 g
Angrešt 3 g
Bezinky 3 g
Brusinky 3 g
Zelí 3 g
Rebarbora 3 g
Lilek 2,7 g
Pšeničná mouka 2,7 g
Rybíz 2,7 g
Květák 2,6 g
Ředkvičky 2,6 g
Nektarinka 2,5 g
Brokolice 2,5 g
Jablko 2,4 g
Červená řepa 2,4 g
Cibule 2,3 g
Pórek 2,2 g
Kedlubna 2,1 g
Brambory 1 g


          http://mirazood2.sweb.cz/Pomocne/zelenina.jpg

Co zařadit do jídelníčku?

Ať je vaše strava s vysokým obsahem vlákniny, měl by být váš jídelníček pestrý a vyvážený. Na to, abyste jí dostatek snědli, nemusíte vybírat speciální potraviny s vlákninou, jen nesmíte mít stravu chudou na živiny. Naopak jezte níže uvedené potraviny.

  • Každý den si dejte tři porce čerstvé zeleniny - můžete to být salát, přikusování zeleniny nebo obloha k jídlu. Dohromady by se mělo jednat nejméně o 300 gramů čerstvé zeleniny, můžete část nahradit i vařenou nebo dušenou.
  • Každý den si taktéž dejte ovoce a to nejméně ve dvou porcích. Dohromady by to mělo být nejméně 200 gramů. Můžete připojit i sušené ovoce.
  • Každý den si dejte i celozrnné pečivo nebo chléb, obsah vlákniny je u nich vyšší než u bílého nebo obarveného pečiva.
  • Zařazujte do stravy také celozrnné potraviny, vhodné jsou celozrnné těstoviny, tmavá rýže.
  • Také jsou na vlákninu bohaté ovesné vločky, pohanka nebo jáhly.
  • Přidávejte každý den do stravy semínka, ořechy a klíčky. Můžete je přidat do salátu, kaší nebo je sníst jen tak.
  • Několikrát týdně si dejte luštěniny - ve formě polévky, hlavního jídla, pomazánky, salátů atd.

Pokud se stravujete vyváženě, pravděpodobně je obsah vlákniny v potravinách naprosto dostačující a nemusíte se obávat, že jí máte málo.

             

 

               

Vlákninu v potravinách zvyšujte postupně

Nic se nemá přehánět. Ani konzumace vlákniny. Pokud patříte k běžnému českému průměru a chcete si naordinovat dostatečné množství vlákniny, jděte na to postupně. Skokové navýšení potraviny s vlákninou vám totiž může způsobit zažívací potíže, jako je například nadýmání nebo křeče v břiše.

   

Pamatujte také na to, že i konzumace vlákniny v potravinách má své limity. Sníst byste jí neměli více než 60 g denně, jinak si opět koledujete o zdravotní potíže. Najít optimální množství vlákniny, které vám vyhovuje, může chvilku trvat, protože každý z nás má jinak stavěné zažívání.

Zdravotní rizika z nedostatku vlákniny

Malé množství vlákniny v potravinách zvyšuje zdravotní riziko rozvoje některých civilizačních chorob. Vláknina je prospěšná tím, že střeva pročišťuje, urychluje pochod zpracované potravy, a tedy zamezuje vzniku zácpy.

Pokud bude náš jídelníček chudý na vlákninu, koledujeme si o následující potíže:

  • Cévní onemocnění
  • Vysoká hladina cholesterolu
  • Obezita
  • Cukrovka
  • Žlučníkové kameny
  • Zánět slepého střeva
  • Rakovina tlustého střeva

Jak postupně zvyšovat příjem vlákniny

Pokud je váš jídelníček dosud chudý na vlákninu, tedy jíte málo zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnného pečiva, začněte asi na dávce 15 g vlákniny za den, kterou budete postupně navyšovat zařazování potraviny s obsahem vlákniny, až se dostanete na doporučené množství cca 30 g denně.

Jídelníček postupně obohacujte o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ke kterým patří především sója, hrách, fazole, pšeničné klíčky. Vůbec nejvíce vlákniny, a to 45 g na 100 g, mají otruby. Ty můžete použít například jako zavářku do polévky nebo je přidat do zeleninového salátu. Vlákninu najdete také v sušených fících (skvělé do salátů), vločkách nebo artyčokách.