Vitamíny

 

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/vitaminy.jpg

 

Vitamíny jsou nezbytné pro správný průběh řady pochodů v organismu. Organismus si však není schopen vytvořit vitamíny sám, proto je nezbytné je přijímat v jídle. Nedostatky vitamínů mohou způsobovat různé zdravotní potíže a nemoci i zhoršení kondice. Pokud se však živíme správně, jíme stále všechny skupiny potravin, tedy hrubozrnné, tmavé pečivo, ovesné vločky, mléčné výrobky, vejce, zeleninu a ovoce, nemusíme se nedostatku vitamínů bát.

Vitamín A, často nazývaný vitamínem zraku

Je nezbytný pro udržení hezké zdravé kůže a sliznic zejména v trávicí soustavě a horních cestách dýchacích, což je důležité pro ochranu před infekcemi. Jeho nedostatek může způsobit tzv. šeroslepost – zhoršená zraková ostrost za šera. V případě dlouhodobého nedostatku může dojít až k osychání rohovky, tvorbě defektů na rohovce a jejich jizvením může dojít až ke slepotě. Krom poruch zraku jsou přítomny i poruchy imunitního systému, roste náchylnost k infekcím. Sliznice bez dostatku vitamínu A vysychají a ztrácí svou bariérovou funkci. Mikroorganismy snáze pronikají do těla oslabenými a křehkými sliznicemi a oslabený imunitní systém jim nedokáže čelit. Nedostatkem trpí i pokožka. Je zpomaleno její hojení a regenerace. Ztrácí elasticitu, je na pohled šupinatá a suchá. Podobně jsou na tom vlasy i nehty – křehké, lámavé, bez lesku. Snižuje se i libido. Nedostatek vitamínu A provázejí i poruchy funkce trávicího traktu. Jedná se o nechutenství, průjmy či postižení jater. Na nervové soustavě se nedostatek projevuje zhoršeným soustředěním a únavou. V potravinách rostlinného původu (např. mrkev, papája, mango, meruňky, nektarinky, broskve, třešně, špenát, brokolice, hrách, kapusta, řeřicha) ho přijímáme jako provitamin betakarotén. Vitamín A lze rovněž nalézt v mléku, másle, vejcích, ledvinkách a játrech.

Vitamíny skupiny B

Chrání a posilují nervy, kůži, svaly a oběhový systém. Jejich nedostatek může zavinit poruchy funkce centrální i periferní nervové soustavy, poruchy činnosti srdce, nedostatečnou tvorbu červených krvinek a poruchy ve vodním hospodaření organismu. Potřeba těchto vitamínů je větší u kuřáků a velkých konzumentů kávy. Zdroji vitamínů skupiny B jsou zejména pivovarské kvasnice, med, ořechy, sója, mléko, tvaroh, játra, ledviny, maso vepřové, hovězí, krůtí, rybí, obiloviny, vejce, semena slunečnice, luštěniny, listová zelenina.

Vitamín C

Vitamí C je silný antioxidant, který chrání tělo před vlivy tzv. volných radikálů a tím zpomaluje rozvoj kardiovaskulárních nemocí, rakovinného bujení a degenerativních pochodů. Je také zapojen do tvorby kolagenu a elastinu, čímž zlepšuje kvalitu nejen pokožky, stěn cév, ale i kostí a chrupavek. Zpomaluje stárnutí a podporuje hojení. Výrazně ovlivňuje funkce imunitního systému, posiluje ho v boji proti infekci a naopak tlumí zánětlivé pochody. Nedostatek způsobuje únavu, krvácení z dásní až ztrátu zubů, špatné hojení ran, sníženou odolnost vůči infekcím. Zdrojem vitamínu C jsou zejména citrusy, dále kedluben, černý rybíz, papriky, v zimě a předjaří na okně pěstovaná řeřišnice, petrželová nať, kopr.

Vitamín D, protikřivičný vitamín

Vitamín D reguluje množtví vápníku v organismu. Vytváří se v kůži účinkem slunečních paprsků a je nezbytný pro správné zavápnění kostí a zubů. Při jeho nedostatku v dětském věku je narušena tvorba kostí, zubů a chrupavek. Pokud jsou příznaky rozvinuté, mluvíme o rachitidě neboli křivici. Typickými znaky jsou deformity kostí, křehkost a lámavost doprovázená poruchou růstu. Dospělí jsou postiženi spíše osteomalacií či osteoporózou, kdy jsou kosti křehké a lámavé. Zuby jsou náchylné ke kazivosti. Je také zhoršena funkce imunitního systému, a tím i vyšší vnímavost k infekcím, ale také k rozvoji nádorových onemocnění.

Vitamín E, vitamín mládí

Účastní se tvorby červených krvinek, chrání tělo před tzv. volnými radikály, jež stojí za vznikem civilizačních a degenerativních onemocnění (národy, kornatění tepen…), zvyšuje obranyschopnost organismu, snižuje intenzitu zánětlivých procesů, např. i u revmatických onemocnění. Je pomocníkem při léčbě neplodnosti. Při jeho nedostatku se nejčastěji dostavují poruchy svalové a nervové, to je provázeno únavou, snížením výkonnosti. Zdroji vitamínu E je především čerstvá listová zelenina, pšeničné klíčky a rostlinné oleje, lněná, sezamová a slunečnicová semena, mák, sója, ořechy, ovesné vločky, játra, vejce, máslo.

Vitamín K

Vitamín K je důležitý pro výrobu látek odpovědných za srážení krve. Též napomáhá v boji proti osteoporoze a zubním defektům. Nedostatek se projevuje snadnou tvorbou modřin, prodlouženým krvácením a též zvýšenou lámavostí kostí. Zdroji vitamínu K jsou kapusta, květák, zelí, špenát, zelené fazolky, hrách,brokolice, ale také maso, játra, rostlinné olej či pistáciové oříšky, jahody či šípky.

 

 

 

Vitamíny je potřeba přijímat pravidelně, jejich nedostatek se projeví na všech úrovních lidského zdraví. Z toho důvodu se například doporučuje pravidelná konzumace zeleniny 2-3x denně a ovoce 1-2x denně, čímž bychom měli dodat tělu základní dávky některých vitamínů.

Podle chemicko-fyzikálních vlastností můžeme vitamíny rozdělit do dvou skupin:

1. Rozpustné v tucích – ukládají se v organismu a jejich zásoba vydrží několik týdnů až měsíců. Patří sem notoricky známé vitamíny A, D, E, K.

2. Rozpustné ve vodě – neukládají se do zásoby (s výjimkou B12), jejich přebytek se vylučuje močí a musí být proto průběžně doplňovány. Najdeme mezi nimi vitamíny B komplexu a vitamín C.

 

Vitamín A

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/mleko.jpg

 

Je látkou rozpustnou v tucích nacházející se pouze v živočišných zdrojích. Existuje ve dvou přirozených formách – vitamín A1 (retinol) a vitamín A2 (3-dehydroretinol). Je nezbytný pro dobrý zrak, jeho prekurzorem v našem organismu jsou tzv. karoteny (fytochemické látky nacházející se v rostlinách, způsobují jejich pestré zbarvení). Naše tělo si z nich dokáže vyrobit dostatečné množství vitamínu A (karoteny a karotenoidy se na rozdíl od vitamínu A nemůžeme předávkovat. Naše tělo si z nich vytvoří pouze tolik vitamínu A, kolik právě potřebuje).

Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě se vitamín A nevylučuje (tělo si vytváří jeho zásoby) a můžeme se jím předávkovat.

Vitamín A je nutný pro tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení. Nedostatek vitamínu A proto vede k šerosleposti. Je účinnou látkou podporující zdravý vzhled pokožky a pleti (je nezbytný pro vývoj, při jeho nedostatku buňky rohovatí), ovlivňuje činnost pohlavních žláz a je také důležitý pro prevenci a léčbu některých druhů rakovin (naproti tomu ale při dlouhodobém užívání dávek nad 1 mg/den zvyšuje riziko vzniku rakoviny plic, proto není vhodné užívat větší dávky než 1 mg denně). Při jeho nedostatku dochází k vysýchání sliznic, šerosleposti, poruše růstu kostí apod.

Najdeme jej buď v živočišných potravinách, jako jsou játra a mléčné produkty, nebo ve formě jeho provitamínů v zelenině a ovoci.

DDD: 800 mcg (mikrogramů) / den.

 

Vitamín D

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/slunce.jpg

 

Slučuje několik chemicky příbuzných látek. Nejdůležitějším z nich je vitamín D3 (cholekalciferol), který vzniká za normálních okolností v kůži působením slunečního záření z derivátu cholesterolu (tuto schopnost výroby vitamínu v kůži si osvojili suchozemští obratlovci přibližně před 300 milióny let, kdy se přesunuli z oceánu, který byl bohatý na vápník). Aktivní forma vitamínu D však vzniká až přeměnou v ledvinách. Obecně slouží skupina kalciferolů jako výchozí látky pro syntézu kalcitriolu, hormonu, který významně ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu. Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích.

Hraje důležitou roli při tvorbě kostí. Jeho pravidelný příjem je nezbytný nejen při růstu, ale i při hojení kostí po zlomeninách. Vitamín D ovlivňuje metabolismus vápníku, příštítných tělísek, ledvin a jater.

Jeho nedostatek je kritický zejména v dětství, kdy dochází k nedostatečnému vývoji chrupavek a kostí (vzniká křivice = rachitis, v dnešní době je tento zdravotní problém v západní civilizaci prakticky vymýcen. I přesto je například běžnou praxí podávat novorozencům vit D v kapkách jako prevenci před vznikem rachitidy). U dospělých nastává porucha ukládání vápníku do kostí, čímž se zvyšuje riziko vzniku zlomenin (tzv. osteomalacie).

Přebytek vitamínu D způsobuje vyplavování vápníku z kostí. Jeho nadměrný přísun je nebezpečný – zvyšuje se hladina vápníku v séru (hyperkalcemie), celkově se narušuje metabolismus vápníku a fosforu, což může být životu nebezpečné.

Převážnou většinu základní denní dávky získáme ze slunečního záření (stačí na pokrytí až 80 % denní potřeby). Zbytek je zastoupen především ve stravě živočišného původu (rybí tuk, játra, vejce, mléčné produkty). Je možné jej ale získat i z některých rostlinných zdrojů formou vitamínu D2.

DDD: Dospělí: 200-400 I.U. (5-10 mcg),
Děti: 400 I.U. (10 mcg),
Těhotné ženy: 400 I.U. (10 mcg).

 

Vitamín E

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/olej.jpg

 

Je směsí osmi chemicky podobných látek s příbuzným účinkem (označují se jako tokoferoly a tokotrienoly – alfa, beta, gama, delta). Nejvíce rozšířen je D-α-tokoferol, který má také největší antioxidační aktivitu. Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích (lipofilní).

V organismu je součástí membrán, kde působí v první linii obrany proti jejich peroxidaci. Významným způsobem chrání srdeční svalovinu před poškozením, z dlouhodobého hlediska bývá doporučován jako vynikající prevence srdečně-cévních onemocnění (ateroskleróze).

Nedostatek vitamínu E je často spojen s poruchami vstřebávání nebo distribuce tuků, jako je např. cystická fibróza, nebo u pacientů po resekci střeva. Může se projevit ve formě neurologických potíží, snížení obranyschopnosti nebo poruchou funkce gonád, což může vést až k neplodnosti. Zvláště u novorozenců může nedostatek vyvolat anémii způsobenou zkrácením životnosti červených krvinek. V porovnání s jinými vitamíny rozpustnými v tucích je tokoferol relativně málo toxický. U dlouhodobé užívaných vysokých dávek bylo prokázáno zhoršování vstřebávání vitamínu K se všemi důsledky.

Vysoké množství bývá obsaženo v rostlinných olejích lisovaných za studena (slunečnicový, olej z obilných klíčků). Důležitým zdrojem jsou také mandle a ořechy, z živočišných zdrojů tuk lososa a tuňáka. Zajímavé množství najdeme také v listové zelenině. Vitamín E se ničí během kuchyňské úpravy a při zpracování potravin, včetně zmrazení.

DDD: dospělí 12 mg/den.

 

Vitamín K

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/spenat.jpg

 

Jeho nejdůležitější funkcí je podpora srážení krve. Jeho nedostatek způsobený nejčastěji destrukcí střevní flóry vyvolává zpomalení srážení krve, a tedy k vyšší krvácivost. Vitamín K existuje ve dvou formách:

  1. K1 se nachází v zelené listnaté zelenině (salát, špenát).

  2. K2 se tvoří v tenkém střevě střevními bakteriemi (přibližně polovinu denní potřeby).

Nadbytek vitamínu K (nejčastěji při předávkování vitaminovými preparáty) způsobuje hemolýzu (= rozpad červených krvinek). Nedostatek vitamínu K bývá způsoben většinou poruchami metabolismu, zhoršenou funkcí jater nebo celiakií.

Vstřebávání tohoto vitamínu se významně snižuje při konzumaci nadbytku cukrů, popř. při užívání antibiotik.

DDD: 75 mcg / den

 

Vitamín C

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/citrus.jpg

 

Nejznámější, nejrozšířenější a zároveň nejčastěji používaný vitamín je vitamín C. Jeho chemický název – kyselina askorbová – je odvozen od jeho schopnosti předcházet kurdějím (skorbutu). Vitamín C je jeden z nejsilnějších, ve vodě rozpustných antioxidantů.

Pomáhá posilovat vlásečnice a buněčné stěny, je velmi důležitou látkou při tvorbě kolagenu (bílkovina obsažená v pojivových tkáních). Tímto způsobem vitamín C chrání před různými pohmožděninami a krevními výrony, podporuje hojení, omezuje krvácení z dásní či pomáhá našemu tělu vstřebávat železo z potravy. Je také prokázán jeho ochranný vliv před srdečními chorobami a rakovinou. Dlouhodobě užívaný vitamín C je skvělou prevencí před vznikem šedého zákalu.

Vysoké množství této látky je obsaženo v citrusovém ovoci, červených paprikách, jahodách, brokolici a ostatních druzích ovoce a zeleniny.

DDD: dospělí 80 mg / den.

 

Vitamín B1 (thiamin)

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/obili.jpg

 

Slouží pro přeměnu sacharidů z potravy v energii. Pomáhá udržovat dobrý stav nervů (protistresový vitamín). Jeho nedostatek se projevuje dráždivostí, depresemi, svalovou slabostí nebo úbytkem na váze. Závažný nedostatek B1 vyvolává chorobu beri-beri (onemocnění, které vede k mentální poruše, úbytku svaloviny, paralýze, poškození nervů a smrti, v současné době je ale velmi vzácné).
Zdroje thiaminu: Libové vepřové maso, celá zrna, ořechová jádra a rostlinná semena.

DDD: dospělí 1,1 mg / den

 

Vitamín B2 (Riboflavin)

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/orechy.jpg

 

Hraje životně důležitou roli při tvorbě hormonu štítné žlázy, který urychluje metabolismus a pomáhá zajišťovat energetickou potřebu pro všechny tělesné orgány. Podporuje tvorbu imunitních buněk, které jsou důležité pro boj s infekcemi. Podílí se také na udržování dobré funkce očí – je důležitý pro prevenci šedého zákalu.

Jeho nedostatkem trpí nejčastěji vegani, lidé užívající antibiotika, celiaci, diabetici. Býložravci si tuto látku vyrábí v trávicím traktu, lidé jsou nuceni jej přijímat stravou.

Zdroje riboflavinu: Mléčné produkty, játra, ryby, celozrnné pečivo, kakao, ořechy a vejce.

DDD: dospělí 1,4 mg / den.

 

Vitamín B3 (niacin)

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/vejce.jpg

 

Je společným názvem pro kyselinu nikotinovou a nikotinamid. Je nutný pro uvolňování energie z potravy. Kyselina nikotinová může být používána ke snižování hladiny cholesterolu v krvi – zabraňuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně, což vede ke snížené tvorbě lipoproteinů, které nesou cholesterol (dochází tak ke snížení množství cholesterolu v krvi).

Ve velkých dávkách niacin rozšiřuje cévy, může být proto použit i při léčbě vysokého krevního tlaku (hypertenze). Mírný nedostatek se projeví nespavostí, nechutenstvím, bolestmi břicha. Vážný nedostatek způsobí pelagru – ta se projevuje hubnutím, poruchami zažívání, dermatitidami a demencí (vyskytuje se v oblastech, kde se potrava lidí skládá hlavně z kukuřice, která neobsahuje využitelný vitamín B3).

Zdroje nacinu: Pivovarské kvasnice, játra, tuňák, krůtí maso, semena slunečnice, fazole, mléko, vejce, listová zelenina.

DDD: dospělí 20 mg / den.

 

Vitamín B5 (Kyselina pantothenová)

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/maso.jpg

 

Kyselina pantothenová musí být neustále dodávána v potravě, ale její nedostatek je vzácný, vyskytuje se totiž prakticky ve všech potravinách. Nedostatek se projevuje jako burning foot syndrom, který byl popsán u válečných zajatců – projevuje se křečemi v nohách, nechutenstvím a nespavostí, depresemi. Některé studie prokázaly souvislost mezi nedostatkem vitamínu B5 a tvorbou akné. Uměle vyvolaný nedostatek u zvířat způsobuje poruchy růstu, neplodnost a dermatologické poruchy.

Ve formě pantothenanu vápenatého je přidávána do cereálních produktů, do nápojů a vitamínových doplňků stravy.

Zdroje kyseliny pantothenové: Maso a vnitřnosti, celozrnné pečivo, luštěniny.

DDD: dospělí 6 mg / den.

 

Vitamín B6 (pyridoxin)

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/chleba.jpg

 

V podstatě zahrnuje 3 sloučeniny – pyridoxol (pyridoxin), pyridoxal a pyridoxamin. Všechny tyto látky jsou účinné jako vitamíny, jejich deriváty se účastní metabolismu aminokyselin a sacharidů. Jeho větší množství potřebují lidé, kteří mají velký přísun bílkovin (sportovci), ženy užívající hormonální antikoncepci, osoby trpící celiakií a někteří chronicky nemocní lidé. Větší dávky pomáhají léčit chudokrevnost nebo nervové potíže. Jeho nedostatek se projevuje zvýšenou nervosvalovou dráždivostí (cukání víček – společně s deficitem hořčíku, u dětí až křeče), zapomnětlivostí, záněty sliznice dutiny ústní.

Zdroje pyridoxinu: Játra, vepřové maso, makrely, vejce, droždí, brambory, zelí, špenát, kapusta, zelenina, mrkev, ořechy, obiloviny a celozrnné pečivo.

DDD: dospělí 1,4 mg / den.

 

Vitamín B9 (kyselina listová = folacin)

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/salat.jpg

 

Je nezbytný pro syntézu nukleových kyselin, při krvetvorbě a zvláštní význam má pro normální růst a vývoj plodu. Kyselina listová se doporučuje ve zvýšeném množství užívat během těhotenství, protože napomáhá dělení buněk, podporuje růst plodu a vývoj nervové soustavy (je prokázáno, že podávání folacinu během těhotenství snižuje výskyt vrozených vad nervového systému). Je silně termolabilní - vařením se zničí až z 95 %.

Nedostatek kyseliny listové způsobuje megaloblastickou anémii – červené krvinky jsou zvětšené, zdeformované a jejich schopnost přenášet kyslík je omezená.

Zdroje kyseliny listové: Listová zelenina (špenát, brokolice, růžičková kapusta apod.), kvasnice a játra.

DDD: dospělí 200 mcg / den.

 

Vitamín B12 (kobalamin)

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/maso2.jpg

 

Je důležitý především pro správnou funkci krvetvorby, podílí se na syntéze DNA a ATP a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Správný přísun potřebného množství vitamínu B12 do organizmu zlepšuje paměť, podporuje koncentraci a snižuje riziko vzniku srdečních chorob. Vitamín B12 je součástí preparátů pro léčbu onemocnění jater, střev a slinivky břišní. Nedostatek kobalaminu se projevuje chudokrevností, hubnutím, zhoršováním paměti, duševní výkonnosti a svalové koordinace.

Zdroje kobalaminu: Vejce, mléko, sýry, maso a vnitřnosti. V rostlinných zdrojích se B12 nachází také, ale v podobě jeho chemických analogů, které v lidském organismu nemají natolik dobrou využitelnost, jako jejich živočišné protějšky. Existuje tak silný názor (globálního charakteru), že veganská strava z dlouhodobého hlediska není schopna dodat dostatek B12, z čehož pak vznikají různé zdravotní potíže.

DDD: dospělí 2,5 mcg / den

 

 

VITAMÍNY A MINERÁLY V POTRAVINÁCH

 

Podívejte se, ve kterých potravinách můžete najít důležité vitamíny, minerály a živiny, díky kterým budete v dobré fyzické, ale i psychické kondici a budete moct do vašeho tréninku dát maximum.


vitamin B1 – sušené droždí (pangamin), celozrnné obiloviny, pečivo a těstoviny, ovesné vločky, pohanka, obilné klíčky, otruby, fazole, soja, ořechy, arašídy, slunečnicová semena, většina zeleniny, mléko, ryby, játra, ledviny, maso, vejce
 
vitamin B2 – sušené droždí, ovesné vločky, ořechy, zelená listová zelenina, luštěniny, sýry, tvaroh, mléko, ryby, vejce, játra, ledviny
 
vitamin B6 – sladové kvasnice, celozrnné obiloviny, pečivo a těstoviny, otruby, obilné klíčky, pohanka, fazole, soja, mořské řasy, mléko a mléčné výrobky, ořechy, slunečnicová semena, brambory, zelí, ryby, ananasový meloun, banány, maso, játra, srdce, vejce
 
vitamin B12 – mléko a mléčné výrobky, kuřecí a krůtí maso, ryby, vepřové, hovězí a ostatní druhy masa, vejce, játra, ledviny
 
vitamin B13 – kořenová zelenina, syrovátka
 
vitamin B15 – sladové kvasnice, celozrnné obiloviny, pečivo a těstoviny, dýňová a sezamová semena
 
vitamin B17 – ovoce, ořechy, sladové kvasnice, celozrnné obiloviny, mléko a mléčné výrobky, vaječný žloutek, ledviny, játra, maso, ryby
 
BIOTIN – melouny, grepy, banány, houby, fazole, žloutek, játra, arašídy, ořechy VITA-C


KYSELINA LISTOVÁ – syrová listová zelenina, zelí, špenát, houby, ořechy, rozinky, meruňky, krůta, kuře a ostatní druhy masa, ryby, vejce, mléko, sýry
 
B-KOMPLEX – obilné i zeleninové klíčky, soja, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, melasa, rostlinné oleje, brokolice, růžičková kapusta, listová zelenina, špenát, vejce, ořechy, semena
 
PROTEINY – tvaroh, jogurty, mléko, maso, ryby, soja, luštěniny, arašídy, sušené datle
 
vitamin A – rybí tuk, olej z rybích jater, mrkev, zelená a žlutá zelenina, žluté ovoce (hlavně meruňky), špenát, nať petržele, melouny, dýně, kukuřice, máslo, margarín, mléčné výrobky, vejce
 
vitamin F – obilné klíčky, soja, lněná, dýňová a slunečnicová semena, arašídy, mandle, vlašské a pekanové ořechy, avokádo, květ šafránu
 
vitamin E – obilné klíčky, soja, rostlinné oleje, brokolice, růžičková kapusta, zelená listová zelenina, špenát, celozrnné obiloviny, slunečnicová a dýňová semena, mandle, luštěniny, vejce
 
vitamin C – citrusové ovoce, černý rybíz, nať petržele, bobuloviny, zelená a listová zelenina – čerstvá, květák, brambory, melouny, šípky, řeřicha, veškeré klíčky, zelí, čerstvé ovoce
 
vitamin D – rybí tuk, mořské ryby a produkty, mléko a mléčné výrobky, mrkvová šťáva. Tělo umí tento vitamin vyrábět, takže nám pomůže i slunění a masáž (drhnutí) pokožky


vitamin K – zelená listová zelenina, zelí, brokolice, rostlinné oleje, sýry, vaječný žloutek, maso. Jeho množství v těle souvisí s dostatkem acidofilu - střevní bakterií, které mohou vitamin K také tvořit.
 
STOPOVÉ PRVKY – melasa, mořské řasy, čaj rooibos, bylinné čaje
 
HOŘČÍK -  melasa, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, obilné i zeleninové klíčky, fíky, citrony, grepy, kukuřice, mandle, ořechy, semínka, tmavě zelená zelenina, jablka, soja, fazole, hrách, banány, šípky, mrkev a čerstvá mrkvová šťáva, celer, řeřicha, vojtěška, třešně, višně, pampeliška, švestky
 
DRASLÍK – citrusové ovoce, ananasový meloun, rajčata, řeřicha, všechny druhy zelené listové zeleniny, listy máty, slunečnicová, dýňová a sezamová semena, mandle, vlašské ořechy, banány, broskve, nektarinky, švestky, černá rybíz, rozinky, brambory, fazole, hrách, mrkev, čerstvá mrkvová šťáva, celer, petržel, okurka, ředkvičky, vojtěška, pampeliška
 
SODÍK – mořská sůl, celer, mrkev, červená řepa, artyčoky, špenát, okurky, řeřicha, vojtěška, pampeliška, houby, melouny, ředkvičky
 
VÁPNÍK – melasa, sezamové semínko (čerstvě mletá – obsahují až 15x víc vápníku než mléko), mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semena, arašídy, fazole, zelená zelenina, petrželová nať, okurky, řeřicha, vojtěška, pampeliška, mrkev, čerstvá mrkvová šťáva, jogurty, sýry, sardinky, sledi, broskve, švestky
 
JOD – mořské ryby a produkty, mořské řasy, cibule, citrony, třešně, višně, zelí, mořská sůl
 
FOSFOR - celozrnné obiloviny a výrobky z nich, listová a kořenová zelenina, luštěniny, ořechy a semínka, máslo, margarín, mrkev a čerstvá mrkvová šťáva, okurky, řeřicha, vojtěška, hlávkový salát, ovoce, drůbež, ryby
 
CHLOR - mrkev a čerstvá mrkvová šťáva, okurky, řeřicha, ananas, vojtěška, zelí červená řepa
 
FLUOR – ryby, zelený čaj, čaj rooibos
 
SELEN – obilné klíčky, otruby, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, cibule, brokolice, kukuřice, sušené droždí, rajčata, mořské řasy, mořská sůl, mořské produkty (hlavně tuňák)
 
SÍRA – mrkev a čerstvá mrkvová šťáva, ananas, fazole, ryby, zelí, vejce, libové maso
 
MANGAN – mandle, ořechy, zelená listová zelenina, hrášek, řepa, kaštany, řeřicha, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, vaječný žloutek
 
ZINEK – dýňová semena, slunečnicová semena, obilné klíčky, slad, vejce, jehněčí maso, mletá hořčice, ryby, houby, luštěniny, cibule, česnek, sušené droždí
 
MĚĎ – celozrnné obiloviny a výrobky z nich, obilné klíčky, fazole, hrášek, soja, čočka, švestky, lesní plody, rozinky, mrkev a čerstvá mrkvová šťáva, houby, ořechy, semínka, mořské ryby a produkty
 
KŘEMÍK – celozrnné obiloviny, obilné klíčky, ovesné vločky, ořechy, semínka, mrkev a čerstvá mrkvová šťáva, zelená paprika, hlávkový salát, třešně, višně, meruňky, přeslička rolní, podběl, vojtěška
 
LITHIUM – minerální vody, listová zelenina
 
CHROM – obilné klíčky, máslo, zelenina, kukuřičný olej, slad, krůta, kuře, mořské ryby, ústřice
 
ŽELEZO – melasa, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, ořechy, fazole, chřest, mrkev, mrkvová šťáva, řeřicha, celer, červená řepa, meruňky, třešně, višně, mořské řasy a produkty, ryby, vaječný žloutek, maso
 
CHLOROFYL – petržel, zelená listová zelenina, sladkovodní řasa chlorella
 
BIOFLAVONOIDY – citrusy (citron, grep, pomeranč), meruňky, pohanka, černý rybíz, třešně, šípky
 
ENZYMY- obsahují je ovoce a zelenina – ale nesmí být vařením ani konzervováním upravené
 
ACIDOFILUS – jogurty, zakysané výrobky s živou kulturou, acidofilní kultury v tabletách nebo kapslích. Tyto bakterie „vyrábí“ ve střevech také některé vitamíny (skupiny B nebo vitamin K)

 

 

 

Vitamíny A a B – kde je najít, jak je správně uchovat a hlavně, proč je vůbec jíst

 

 

Lidské tělo potřebuje vitamíny, aby zůstalo zdravé. To každý ví. Někteří lidé jejich nedostatek dohánějí konzumací doplňků stravy a jiní jedí hromadu zeleniny a ovoce. Jenže všichni víme, že zelenina je zdravá, ale málokdo oplývá takovými znalostmi, aby věděl, jaké potraviny obsahují jaké vitamíny.

Vitamín A

  • Je zodpovědný za:mladistvě vypadající pleť, krásné vlasy, zdravé nehty, ostrý zrak a silné kosti.
  • Kde ho najdeme:mrkev, citrusové ovoce, tučné sýry, cottage sýry, mléko, vejce, ryby, petržel, špenát a játra.
  • Ničí ho:vysoká teplota a dlouhodobé skladování.
  • Doporučená dávka na den: 0,4 – 1 mg.

Vitamín B1

  • Je zodpovědný za:výkonný mozek, dobré trávení, zdravé svaly a srdce a kvalitní spánek.
  • Kde ho najdeme:vepřové maso, ořechy, ovesné vločky, pšenice, pohanka, luštěniny
  • Ničí ho:dlouhá příprava, přidávání soli během vaření a pití kávy během konzumace.
  • Doporučená dávka na den: 1,3 – 2,6 mg.

Vitamín B2

  • Je zodpovědný za:regeneraci buněk, ostrý zrak a zdravé svaly.
  • Kde ho najdeme:mléko, mandle, vejce, houby, pohanka, cottage sýry, droždí a maso.
  • Ničí ho:dlouhodobé vystavení světlu.
  • Doporučená dávka na den: 1,3 – 3 mg.

Vitamín B12

  • Je zodpovědný za:ideální hmotnost, dobrou imunitu, jasnou paměť a zdravý gastrointestinální trakt.
  • Kde ho najdeme:sójové boby, špenát, ústřice, chmel, mořské řasy, ryby, mléko, sýry, vaječné žloutky a různá masa.
  • Ničí ho:dlouhodobé vystavení světlu a vysoká teplota.
  • Doporučená dávka na den: 2 – 5 mg.

 

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/ovoce6.gif

Zažeňte jarní únavu vitamíny 

 

Na to, abyste měli potřebnou energii, musíte dodržovat správnou životosprávu. Dbejte na to, abyste měli dostatek spánku a tekutin. Pomůže vám dostatek vitamínů z ovoce a zeleniny. Je však důležité zvolit si správně ovoce či zeleninu. 

Nejlépe uděláte, když dopřejete dostatek vitaminu C. Ten se nachází hlavně v kiwi, citronu a v paprice. Nabídka ovoce je bohatá, pokud se neumíte rozhodnout, zda dáte přednost červeným nebo zeleným plodům, je to jedno. Musí být však čerstvé. 

Červené nebo zelené jablka? 

Obojí jsou bohaté na vitamin B, který chrání nervy. Najdete v nich dostatek vitaminu C, který posiluje imunitu. Jablko obsahuje až 2 druhy minerálů, například draslík či kalcium. Pektin, který jablko obsahuje, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. I přesto, že má jablko sladkou chuť, nezvyšuje hladinu krevního cukru. Jablka jezte se slupkou, právě pod ní se nachází nejvíce pektinu. 

Červené nebo zelené hrozny? 

Dokonale šťavnaté hrozny je dobrým zdrojem draslíku, bez ohledu na to, jaké je barvy. Tato sladká a zdravá pochoutka je lehce stravitelná. Hrozny neobsahují mnoho vitamínů. Avšak červená a modrá odrůda obsahuje antioxydanty, které neutralizují volné radikály v těle a chrání nás tak před rakovinou a srdečními chorobami. 

Červená nebo zelená paprika? 

Zde je rozdíl. Zatímco 100 gramů zelené papriky obsahuje 100 mg vitamínu C, 100 gramů červené papriky ho obsahuje až 200 mg. Kromě toho je červená paprika zdrojem protirakovinného betakaroténu, vitamínu B6 a E. Obsahuje také antioxidační látky, které posilují imunitní systém a tím prodlužují váš život. 

Rajče nebo avokádo?

Vzhledem k tomu, že rajče je 94% z vody, obsahuje málo kalorií. Avšak je bohaté na kalcium, vitamin B1, B2, B6, C a E. Avokádo je zase bohaté na vitamin A, který prospívá vaší pleti, nehtům a vlasům. Kromě toho obsahuje dostatek železa a magnézium. Ve srovnání s rajčetem má však avokádo více kalorií. Je tedy na vás, čemu dáte přednost. ať si však dopřejete kterékoliv z nich, vašemu tělu jen prospějete.

http://mirazood3.sweb.cz/Pomocne/ovoce16.gif